Trainingsschema's
Begin je net? Start met 0 naar 5 km. Loop je al 30 minuten aaneengesloten? Dan is 5 naar 10 km de volgende stap. Schema's voor de halve en hele marathon volgen.
Van 0 naar 5 km
Je eerste hardloopschema. In 6 weken train je van afwisselend wandelen en lopen naar 30 minuten aaneengesloten hardlopen. Drie trainingen per week, geen ervaring nodig.
6 weken3× per week20–40 min
Bekijk het schema Stap 2 · beginnerVan 5 naar 10 km
Je loopt al 5 km en wilt doorgroeien naar de 10 km. In 10 weken bouw je rustig op met duurlopen, intervallen en tempotraining.
10 weken3× per week25–60 min
Bekijk het schemaZo haal je het meeste uit een schema
Rustig is de basis. Loop het grootste deel van je trainingen in een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren. Alleen een klein deel van je trainingen is echt intensief.
Bouw geleidelijk op. Verhoog je weekvolume stap voor stap; een veelgebruikte vuistregel is maximaal zo'n 10 procent per week. Veel blessures ontstaan door te snel te veel te willen.
Test voeding en drinken vooraf. Probeer gels en sportdrank altijd eerst tijdens een training, nooit voor het eerst op wedstrijddag.
De schema's zijn algemeen van aard en geen medisch advies. Twijfel je over je gezondheid of heb je een blessure, overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut.